今天是世界睡眠日。睡眠是一件很重要的事。然而在现代社会，许多人或多或少都遭受着睡眠问题的困扰。有数据表明，超过3亿国人存在睡眠障碍。
那么，我们怎样才能解决睡眠困扰，睡个好觉？
当代人的“睡眠困境”
当下，不管是打着哈欠上学的中小学生，还是顶着黑眼圈上班的“打工人”，抑或是早早就醒来的中老年人，大家各有各的“睡眠困境”。
有人睡不着。“睡不着觉”原本是许多老年人才会出现的睡眠问题，如今却呈现出低龄化发展趋势。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，入睡困难已成为国内“80后”“90后”和“00后”最大的睡眠困扰，比例分别占受访人员的20%、26%和22%。
有人睡不够。除了渴望入眠却辗转反侧的“无眠者”，部分“打工人”和“学生党”则面临着想睡不能睡的困扰。他们中的大多都要熬到凌晨才能入睡。
有人睡不好。随着年龄的增长，深度睡眠的时间逐渐缩短，睡眠质量不佳的现象变得越来越普遍。有人虽然睡着了，但睡得浅，听到一点动静就容易醒来；有人睡眠质量差，总做梦，醒来后感觉很累很疲惫；还有人则心里有事，思绪不宁，睡不踏实。特别是在承受高压的人群和中老年群体中，睡不好的现象更为普遍。他们可能因为光线或噪音而难以入睡，或者一旦醒来就难以再次进入梦乡。此外，睡眠环境的任何改变都可能对他们产生影响。
是什么在影响我们“睡个好觉”?
睡不好觉的原因有很多，但通常可以归纳为以下几点：
报复性熬夜。在受睡眠问题困扰的群体中，不乏一些能睡却选择不睡的人。他们白天忙于工作或学习，感觉只有夜晚才真正属于自己，于是选择“报复性熬夜”。他们在深夜里听歌、追剧、刷视频，用熬夜来弥补白天被“偷走”的时光。“我熬的不是夜，是自由。”这句话至今被很多人当成熬夜的“借口”。
还有一部分人在睡前有使用电子产品的习惯，这往往导致其推迟了睡眠时间。专家表示，尽管手机屏幕的蓝光对眼睛的伤害不明显，却会干扰昼夜节律、影响睡眠质量。以阅读电子书为例，研究发现，与睡前阅读纸质书的人相比，睡前阅读电子设备的人会少释放50%的褪黑素。这是因为大脑会将电子设备（手机、电视机、平板电脑、电脑屏幕）发出的蓝光误认为是日光，从而混淆了昼夜界限，抑制了褪黑素的产生，使得入睡变得更加困难，睡眠时长和质量都会大打折扣。
面对多重压力难以入睡。现如今，工作节奏加快、竞争日益激烈，日积月累的工作压力、一些悬而未决的现实问题等，方方面面都让人们的神经紧绷，久而久之，便产生了睡眠障碍。于是，尽管身体已经躺下休息，大脑却仍在不自觉地为工作和学习所焦虑，难以入睡。或者即便睡着了，身体也处于紧张状态，无法进入深度睡眠。
生理状况、疾病等因素干扰睡眠时长与质量。睡眠同样受到生理、疾病等多重因素影响。从科学和统计学角度来看，人类平均睡眠时长是7—9 小时。但具体到个人身上，睡眠时长有很大差异性。比如，有一些短睡眠者，每天只需要睡五六个小时就能精力充沛。而一些长睡眠者则每天至少要睡10小时以上才能精神饱满。可见，个体对睡眠的需求时长各不相同。而且随着年龄的增长，睡眠时长也会改变。
此外，睡眠问题背后还隐藏着更深层次的生理性疾病，比如睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病等。一些脑部疾病也可能对脑部神经造成干扰，影响睡眠中枢的正常功能，进而造成睡眠障碍。
如何拥有一个好睡眠？
睡眠质量直接关系到身体健康。如何让日常问候时的“晚安”“好梦”成为现实，不妨尝试以下几点：
睡前放下手机
想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机。2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查后发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。
也就是说，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。
因此，为了缩短入睡时间并顺利进入睡眠状态，我们应当在睡前避免使用手机。
放松心情 拒绝内耗
对部分容易焦虑的人而言，睡眠问题源于“想得太多”。不要把白日的忧虑、负面的情绪带入到夜晚。因为无论遇到再大的困境，第二天的太阳还是会照常升起，日子还是要继续过下去。你总要相信，时间会帮你抚平许多伤疤，努力也会帮你改变许多东西，千万不要跟自己瞎较劲。
多做助眠运动
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做抗阻运动，可显著延长睡眠时间。
▲研究截图，健康时报译
1. 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
2. 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
3. 提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
穿上袜子睡觉
2018年《生理人类学期刊》发表的一项研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！
研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间快了7.5分钟，睡眠期间醒来次数少了7.5倍总睡眠时长平均延长了32分钟睡眠效率提高了7.6%
为什么一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
我们的睡眠质量，决定了我们的生活状态。
好好睡觉，是不花钱的养生，也是提升生命质量的最好方式。
愿我们一日有三餐，有枕可安眠，早起早睡，永远健康。
责任编辑：郭婷婷
